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대부분의 사람들은 일반적으로 7시간에서 9시간 동안 지속되는 단일 단계의 수면 일정을 준수합니다. 이 일정은 사회적 규범에 부합하지만 반드시 유일하거나 가장 효과적인 휴식 방법은 아닙니다. 역사적으로 인간은 24시간 동안 수면을 여러 짧은 단계로 나누는 이중 단계 및 다상 단계를 포함한 대체 수면 패턴을 실험해 왔습니다.
2상 수면은 휴식을 하룻밤 수면과 오후 낮잠과 같은 두 가지 기간으로 나누는 것을 포함합니다. 반면 다상 수면은 휴식을 세 가지 이상의 기간으로 나누며 하루 종일 짧은 낮잠을 자는 경우가 많습니다. 이러한 비전통적인 일정을 지지하는 사람들은 생산성 향상, 창의성 향상, 자연 에너지 주기와의 더 나은 일치 등의 이점을 주장합니다.
이 블로그는 2상 수면과 다상 수면의 과학적 및 실용성에 대해 깊이 탐구하며, 이러한 대체 일정을 채택하는 데 있어 잠재적인 장점, 도전 과제 및 최선의 방법을 탐구합니다.
이상 수면 이해: 두 가지 휴식 블록
2상 수면은 사람의 휴식을 두 가지 뚜렷한 기간으로 나눕니다. 밤에는 기본 수면 시간을, 낮에는 짧은 낮잠을 자는 시간을 포함할 수 있습니다. 이러한 패턴은 인류의 역사와 생물학에 뿌리를 두고 있으며, 이는 우리 조상들이 비슷한 일상을 따랐다는 증거를 제시합니다.
이상 수면의 과학
연구에 따르면 일반적으로 '점심 후 슬럼프'라고 불리는 오후 중반의 에너지 감소는 일주기 리듬의 자연스러운 부분입니다. 2상 수면은 하루 종일 심신을 상쾌하게 할 수 있는 짧은 낮잠이나 휴식 시간을 통해 이러한 소강 상태를 활용합니다. 이 패턴은 지중해 국가에서 볼 수 있는 시에스타 문화와 같은 전통적인 관습과 잘 일치합니다.
이상 수면의 잠재적 이점
주의력 향상: 수면을 두 가지 기간으로 나누면 특히 긴 근무 시간 동안 집중력과 에너지 수준을 향상시킬 수 있습니다.
유연성 향상: 주 수면 시간이 짧아지면 저녁에 더 많은 생산성이나 여가 시간을 가질 수 있습니다.
자연스러운 정렬: 2상 수면은 단상적인 일정보다 신체의 타고난 리듬과 더 잘 맞는다고 생각됩니다.
도전과 적응
2상 수면에 적응하는 데는 시간이 걸릴 수 있으며, 특히 길고 끊김 없는 수면에 익숙한 사람들에게는 시간이 걸릴 수 있습니다. 또한 기존의 9~5일 근무 일정과 같은 사회적 제약으로 인해 낮잠을 자는 것이 가능하지 않을 수 있습니다.
다상 수면 탐색: 여러 수면 구간
다상 수면은 낮과 밤에 걸쳐 휴식을 세 단계 이상으로 나눕니다. 이 접근 방식은 '에브리맨' 수면 주기와 같이 비교적 적당한 일정부터 20분 낮잠으로 구성된 '우버맨'과 같은 극단적인 요법까지 다양할 수 있습니다.
인기 있는 다상 수면 일정
에브리맨: 하루에 2~3번 낮잠을 자는 것으로 보충되는 3~4시간의 핵심 수면 시간을 포함합니다.
Uberman: 24시간 동안 균등하게 간격을 두고 20분 동안 낮잠을 자는 6개의 낮잠으로 구성되어 있으며, 총 수면 시간은 단 2시간에 불과합니다.
다이맥시온: 하루에 총 2시간의 수면을 취하는 30분 낮잠 4개로 구성되어 있습니다.
다상 수면의 이점
생산성 향상: 전반적인 수면 시간을 줄임으로써 다상적인 스케줄은 업무, 취미 또는 개인 성장에 더 많은 깨어 있는 시간을 만들어 줍니다.
창의적인 향상: 잦은 낮잠은 뇌가 렘수면을 더 자주 반복하면서 생생한 꿈을 꾸고 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있습니다.
적응력: 다상 수면은 교대 근무자나 학생과 같이 불규칙한 일정을 가진 사람들에게 적합할 수 있습니다.
단점과 위험
다상 수면도 위험이 없는 것은 아닙니다. 적응 단계에서 수면 부족이 길어지면 인지 기능이 손상되고 스트레스가 증가하며 면역 체계가 약화될 수 있습니다. 극단적인 다상 일정을 장기간 준수하는 것도 신체의 자연적인 회복 과정을 방해할 수 있기 때문에 논란의 여지가 있습니다.
이상 수면 또는 다상 수면을 취하기 위한 팁
대체 수면 일정으로 전환하려면 계획, 규율, 고유한 요구 사항에 대한 이해가 필요합니다. 이 과정을 쉽게 할 수 있는 실용적인 팁은 다음과 같습니다.
1. 점진적 조정
낮에 낮잠을 자는 동안 주 수면 시간을 점진적으로 단축하는 것으로 시작하세요. 예를 들어 8시간 단상 스케줄에서 20분 낮잠과 함께 6시간 수면 블록으로 전환한 후 더 진행하세요.
2. 낮잠 품질 우선순위 지정
낮잠을 잘 수 있는 최적의 환경을 조성하는 것은 매우 중요합니다. 암막 커튼, 백색 소음기 또는 수면 마스크를 사용하여 짧은 수면 시간 동안 빠르게 잠들고 휴식을 극대화하세요.
3. 건강 및 에너지 수준 모니터링
일기장이나 수면 앱을 사용하여 수면 패턴과 에너지 수준을 추적하세요. 만성 피로, 집중력 저하, 짜증의 징후가 감지되면 일정을 수정하거나 보다 전통적인 수면 패턴으로 돌아가는 것을 고려해 보세요.
맺음말
2상 및 다상 수면 일정은 8시간의 끊김 없는 수면이라는 기존 개념에 도전하며, 개인의 필요, 선호도 또는 라이프스타일에 더 잘 맞는 대안을 제시합니다. 이러한 패턴은 생산성을 높이고 자연스러운 에너지 주기와 일치할 수 있지만 신중한 고려가 필요한 과제도 수반합니다.
대체 수면 일정을 채택하기 전에 개인 및 직업 생활의 요구 사항과 잠재적인 이점을 비교해 보세요. 점진적으로 실험하고 건강을 우선시하며 자신에게 가장 적합한 루틴을 찾는 데 유연성을 유지하세요.
시간을 최대화하거나 비전통적인 방법을 탐구하거나 자연스러운 리듬과 더 잘 동기화하려는 사람들에게는 2상 또는 다상 수면이 미개척 잠재력을 발휘할 수 있는 열쇠가 될 수 있습니다.
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